呼吸法を改善する

最近疲れやすいと感じる方へ

生きている限りせずにはいられない呼吸、人は呼吸をしないと生きてはいけません。

呼吸は1日あたり2〜3万回もするとされている。

人間にとって呼吸とは「酸素を吸って二酸化炭素を吐く」という生きるために必要不可欠な運動です。

呼吸は肉体的・精神的な健康にも大きな影響を与える運動でもあります。

 

その呼吸のほとんどが「無意識に行う呼吸」(安静時の呼吸)です。

本来、呼吸の仕方は考えて行うものではなく、脳が自然と呼吸や体をコントロールするものです。

まずは日常でゆったりとした鼻呼吸を心がけましょう。

口呼吸をやめて、鼻呼吸をすることで、血中の酸素と二酸化炭素のバランスがよくなり、結果、自律神経の安定、ストレスへの耐性、免疫力の強化、精神的な安定などが得られます。

 ふだん、自律神経によって支配されている呼吸だが、呼吸は自分でコントロールが可能である。

そして呼吸をコントロールすることで、自律神経を逆コントロールすることも可能となります。“ゆっくりと深い呼吸”を行う。

たったこれだけで副交感神経が優位になり、ドキドキ・バクバクしていた緊張感から心と体を解き放ち、ゆるやか~なリラックスになれます。

イライラ、クヨクヨなど“心のざわめき”モードに陥ったら、すかさず呼吸法を行ってみる。

副交感神経を優位にもちこみ、心のポジティブスイッチを押す。人生、ピンチのときこそ動じずに平常心を保ち、いかにふだんのパフォーマンスを発揮できるか否かで、その後の展開がいかようにも変わってくるものです。

何か大きなイベントを予定している方はぜひ、呼吸でモードを変えてみてほしい。

正しい胸式呼吸をする
正しい胸式呼吸をする
ゆっくり深い呼吸をする
ゆっくり深い呼吸をする

呼吸から始める健康生活

まずは、鼻呼吸の徹底です。たとえば電車の中を見回しても、口を開けたまま呼吸をしている人がいます。また、寝ているとき口を開けている人、朝起きた時喉が渇いている人は口呼吸をしています。

口は食べることや話すことがメインの器官であり、呼吸をメインで行うのは鼻なのです。

鼻には、埃や雑菌などの異物が体内に入り込むのを防ぐフィルターの役目を持つ鼻毛があります。なので、これからの時期、風邪のリスクを下げるためにも、鼻呼吸を意識することが大切になると思っています。

口呼吸を治すには「あいうべ体操」がおすすめです。

まず「あ」、「い」、「う」で口まわりの筋肉の準備体操をし、「べ」で思いきり舌を出します。思い切り口を開いたり閉じたり、舌を出したりすると、舌や頬の筋肉に痛みを感じると思いますが、筋肉痛になるくらいが効果的。
ただ、むせたり、顎(がく)関節症などであごを大きく開くことができなかったりする場合は「い」と「う」のみを繰り返してください

次に、胸式呼吸を意識して行うことが呼吸の基本です。

胸式呼吸とはまさにその文字の通りで、胸郭を使った呼吸のことです。

息をたっぷり使って歌うためには、腹式呼吸が良いと言われているため、胸式呼吸は悪いと認識している方も多いのではないでしょうか。実は胸式呼吸をマスターすると代謝アップにつながり結果的にダイエット効果が得られることもあるため、むしろメリットの方が大きいのです。

口呼吸の弊害
口呼吸の弊害
鼻呼吸体操
鼻呼吸体操

肺ストレッチのすすめ

具体的には、無意識のうちに行っている呼吸の質を高めるため、呼吸筋のトレーニングを日頃から行うというものです。

実は肺のまわりの筋肉は歳とともにどうしても硬くなって、その結果、「呼吸の回数」が増えてしまう傾向があります。しかし、「肺ストレッチ」を行って、肺の動きが本来のしなやかさを取り戻すと、逆に呼吸の回数は少なくなってゆく傾向があります。

実はこれが、カラダにとって大きなポイント!

ストレスを感じにくい体質になるほか、血圧の低下や冷え性の改善など、様々な嬉しい変化を実感する人が相次いでいます!

 

「肺ストレッチ」のやり方・ポイント

【吸う筋肉のストレッチ】

足は肩幅に広げ、膝は軽く曲げて立つ。両手を胸の前で軽く組む

鼻から息を吸いながら、組んだ手を前へ伸ばしていく。背中は後ろへそらす

(肩甲骨のあいだあたりの筋肉がぐっと伸びる感じを意識する)

思い切り吸いきったら、今度はゆっくり息を吐きながら手を胸に引き寄せていく

 

両手を胸の前で軽く組む
両手を胸の前で軽く組む
吸いながら手を前に突き出していく
吸いながら手を前に突き出していく

【吐く筋肉のストレッチ】

腰の上で両手を軽く組む(組めない人は指先を合わせるだけでもよい)アゴを上げ、ゆっくり息を吐きながら組んだ手を斜め後ろへ伸ばす(みぞおちから両脇腹にかけての筋肉が伸びる感じを意識する)吐ききったら、鼻から息を吸いながら手を腰へ引きつける。

ストレスが多く、不安も高い社会です。

ぜひこの呼吸筋ストレッチ体操で気分を和らげてみてください。

 

いつでも結構です気が付いたときに行ってみてください。

 

もう一度行いましょう。一つの動きを3回づつ繰り返してみてください。朝昼晩などに毎日行うことをお勧めします。

吐きながら手を前に出す
吐きながら手を前に出す
吐ききったら鼻から息を吸いながら手を腰へ引きつける
吐ききったら鼻から息を吸いながら手を腰へ引きつける

集中力を高める呼吸法

 会議でのプレゼンや恋人の親への結婚挨拶など、失敗できない重大事の前におすすめ、集中力を高める呼吸法を紹介します。

 

ポイントは吐くことに集中して腹圧を高めること。

首、肩、胸などの上半身は力を抜き、腰から下の下半身には力を入れる。上半身の力が抜けると、深くてゆったりした呼吸ができる。

1、イスに腰を掛けて姿勢を整え、おへその下側に両手を当てる

2、口から12秒で強く長く息を吐きながら、お腹をへこませる

3、鼻から6秒でゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる

4、2と3をくり返す

 集中力アップ呼吸基本ルール

●よりスムーズに空気を取入れられる姿勢で

●まず息を「吐く」

●「息の吐き方」は3パターン(鼻から吐く、口から吐く、鼻と口の両方から吐く)

●必ず「鼻から吸う」

●吐く時は意識して吐き、吸う時は自然に任せて吸う

●自分が「心地いい」と感じる呼吸でOK!

呼吸法は“自分が気持ちいいと思う秒数で行ってください。

呼吸法で集中する
呼吸法で集中する
集中力を高めるため行うこと
集中力を高めるため行うこと