体温をあげ、基礎代謝を増やす。一番効率の良い方法は、体の筋肉量を増やすことです。
人が1日で消費するカロリーの7割が基礎代謝で消費されます。この7割のカロリーの内、4割が筋肉の動きによって消費されています。
体に筋肉が増えれば、この4割分の基礎代謝量がアップすることになり、その結果、体温も上昇するということになります。
体温を上げるための筋トレは、軽い筋トレや運動だけで十分です。ウオーキングやスクワットを行う。
高齢者でも、「無理なく」、さらに「お金もかからず」「効率的に」できる運動がインターバル速歩です。
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。
速歩と歩行を繰り返し行い、速歩の分数を合わせて1日15分間以上行うことが勧められます。
速歩の時には息が弾むぐらい、脈がちょっと速くなるくらいで歩いて下さい。最大体力の70%を使いますが、それがとても重要です。
速歩を長く続けるとすぐに疲れてしまうので、ゆっくり歩行をはさんで、休みながら、できるだけ速歩の時間を積み重ねるというのがインターバル速歩のコツです。
筋力をつけるのにウォーキングやスクワットもいいが、
もっと簡単に筋肉をつける方法があります?
筋肉が落ち、足腰が弱くなり立ち上がるのが大変だった人が、「逆」のトレーニングを実践することで、筋肉がつきスイスイと立ち上がれるようになった。
例えば、椅子から「立ち上がる」トレニーングより、「座る」トレーニングの方が、太ももの筋力が10%~20%近くもアップします。
階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以上も筋力アップ効果があった。
こうした逆の動きには、コツがあります。それは「ゆっくり」逆の動きをするということ。ゆっくりすることで、筋肉に力が入ります。
逆の動きをゆっくり行うとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされる」状態になります。
このとき、単に縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップするのです。
いす座り
5秒かけて、いすにゆっくり座ります。生活の中で座る機会が多いのでその時に行いましょう。1日20回程度。
座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにするとより効果的
階段下り
太ももの前の筋肉が固く力が入るように、1段1秒くらいの速さで階段を下ります