朝食でタンパク質を多く摂取している高齢女性は筋肉が増えやすい。夕食で多くのタンパク質を摂取している女性に比べて、朝食で多くのタンパク質を摂取している女性では、骨格筋指数や握力が高く、1日のタンパク質摂取量に対する朝食でのタンパク質摂取量の比率と骨格筋指数は正の相関を示すことが分かった。

　朝のタンパク質が筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示された。

1日のタンパク質必要量として基準が示されていますが、そのタンパク質量が足りていても、偏って食べてしまっては、均等に分けてタンパク質を摂るよりも、効率的に筋肉を合成できていないといわれてます。

タンパク質が不足しがちな朝食や昼食にもしっかりと均等に摂ることによって、筋肉の合成に対して良い影響を得ることができると言えます。

食事でたんぱく質を取ると、筋肉では筋たんぱくの合成が進む。しかし、食後に時間がたつと、筋肉は合成から一転して分解モードになる。

「たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉合成のスイッチがオンになりません。それどころか、たんぱく質不足によって筋肉の分解が始まってしまいます。

右図を見てわかるように、1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝です。「だからこそ朝には十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、合成スイッチを入れる必要があります」朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やしやすいのです。

朝にタンパク質を十分摂ると、筋たんぱくを働かせるだけでなく肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材にはトリプトファンというアミノ酸が入っています。

このトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整したり、ストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。

　トリプトファンを食べる習慣をつけることで体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝をサポートしてくれる可能性が考えられます。

朝食にタンパク質をしっかりとることで、トリプトファンをチャージでき、筋肉にも、睡眠にも、心理的にも良い影響があるのかもしれませんね。

　1日のなかでの食事の偏りが、骨格筋の機能と関係するという研究が報告されています。

朝食で多くのタンパク質を摂取すると、夕食で多く摂取したり朝・夕食で均等に摂取したのと比べる、筋量の増加が促進されます。

魚や卵がメインの朝食であればタンパク質を25g程度補うことができます。

朝食のタンパク質量が昼食や夕食よりも少なめになると考えると、魚や卵を主菜としたよくある（和食）朝食メニューが理想的と考えられます。

 簡単料理には、魚の缶詰を利用する。

魚の缶詰は手軽に魚を食べられること、栄養が豊富なことなどから人気があり、種類も豊富ですので、使いやすいです。サバのカレー煮やトマト煮、あじの南蛮漬けなどもスーパーで手に入ります。

ただし、塩分が多い商品や、油を多く使っている商品がありますので、利用頻度や摂取量に注意しましょう。水煮缶を好みの調味料で味付けすると、塩分や脂質をコントロールしやすくなります。

肉などの動物性タンパクは極力さけ、植物性タンパク質の

煮豆、豆腐などの大豆製品を多く摂りましょう。

参考レシピ　https://folk-media.com/2659584